Kademeli Gevşeme

Dr. E. Jacobson tarafından 1938'de geliştirilen bu gevşeme yöntemi, kas gerilmesi üzerinde durur ve kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu yöntem, gevşemeyi öğrenmek için mükemmel bir başlangıçtır; çünkü gevşemek için, bazı fiziksel şeyleri yapmanız gerekir. Bazılarını sonraki sayfalarda açıklayacağımız gevşeme yöntemlerinin çoğu, yalnız zihinsel süreçlerin kullanımına dayanır. Kademeli gevşeme konusunda ustalaşana kadar, zihinsel yöntemler size daha zor gelebilir.

Bu yöntem özellikle, işlerinde sadece belli bir kas grubunu kullanarak çalışmaları gereken, fakat bunun yanında diğer kaslarında da gerginlik hisseden kişiler için faydalıdır. Diyelim ki, bütün gün bir bilgisayar terminali başında oturuyor ve yazmak için ellerinizi kullanıyorsunuz. Bunun yanında, günün sonunda omuzlarınızın ağrıdığını ve çenenizin kasıldığını hissediyorsunuz. Veya diyelim ki, masanızda oturup ellerinizi kullanarak yazıyorsunuz ve bel ağrısı çekiyorsunuz. Kademeli gevşeme çeşitli kas gruplarını ayırt etmeyi ve sadece yapmakta olduğunuz iş için kullanılması gereklenleri kullanmayı öğrenmenize yardımcı olabilecek bir yöntemdir.

Uzun süreli uygulama sonunda, kaslarınızı ne zaman germeye başladığınızı hissetme becerisi kazanacaksınız. Bu durumu hissettiğiniz anda gerilme davranışına son verip, bir daha oluşmasını engelleyebilirsiniz. Çoğumuz kaslarımızı gerdiğimizi fark etmeyiz. Kaslarımızı gerdiğimizi gösteren ilk belirti, acı hissidir.

Kademeli gevşemede, vücudun büyük kas gruplarını (eller, kollar, baş, beden, bacaklar ve ayaklar) sistematik olarak gerer ve sonra gevşetirsiniz. Bu uygulama, kaslarınızın uygulamaya başlamadan öncesine göre daha gevşek ve rahatlamış hale gelmesini sağlar. Vücudunuzdaki tüm kas gerilmelerini giderdikten sonra gözlerinizi açtığınızda kendinizi canlı, atak ve güne devam etmeye hazır hissedersiniz. Çoğu insan bu uygulama boyunca bir sesin kendilerine rehberlik etmesini faydalı bulur ve bir teyp kaseti kullanır. Siz de kendinize bir kaset hazırlayabilir veya piyasada bulabilirseniz hazır bir tane satın alabilirsiniz.

Kendi kasetinizi hazırlamak için aşağıdakileri yavaş, rahat ve sakin bir sesle okuyarak bir kasede kaydedin. Geri planda çalacak hafif bir müzik daha kolay gevşemenize yardımcı olabilir. Üç nokta gördüğünüz yerlerde birkaç saniye bekleyin.

Sırtınızı destekleyecek bir sandalyeye rahatça oturun. Birkaç defa yavaş ve derin diyafram solunumu yapın. Bütün düşünce ve endişeleri yavaşça aklınızdan çıkararak zihninizi boşaltın. Düşünceleri bir yaz günündeki bulutlar gibi hayal edin. Dikkatinizi onlara odaklayın; aklınızdan çıkıp gitmelerine izin verin. Dikkatinizi sesime odaklayın. Şimdi ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları germeye başlayın. Bunu yapmak için ayak parmaklarınızı yere doğru kıvırın. Kaslarınızı gererken, gittikçe sıkılaştıklarını hissedin... Şimdi gevşeyin. Gerilmeyi bırakın. Kaslarınızın gevşemesine izin verin. Gergin ve gevşek kaslar arasındaki farka dikkat edin. Şimdi tekrar. Ayaklarınız, baldırlarınız ve uyluklarınızdaki kasları gerin. Öyle kaim... Şimdi serbest bırakın. Bütün gerilimin bacaklarınızdan aşağıya, yere doğru akıp gitmesine izin verin. Gerilmeyle gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Gerilmeyi bıraktığınızda vücudunuzun ağırlaştığına da dikkat edin.

Şimdi karnınızdaki ve kalçanızdaki kaslarınızı gerin... Bu kasları gerebildiğiniz kadar gerin. Sonra gevşeyin... Gerilmeyi bırakın. Gerilmeyle gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Vücudunuz giderek gevşerken sandalyeye gömüldüğünü hissedin. Şimdi tekrar. Karnınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları kasın. Öyle kalın.... Şimdi serbest bırakın. Bütün sıkışma ve gerilmenin vücudunuzdan altınızdaki sandalyeye doğru akıp gitmesine izin verin.... Nefes alışınıza dikkat edin. Nasıl yavaş ve ritmik olduğunu fark edin.

Aklınızda herhangi bir düşünce varsa, yavaşça aklınızdan çıkarın ve dikkatinizi tekrar ses tonuma yöneltin.

Şimdi ellerinize ve kollarınıza geçiyoruz. Ellerinizi yumruk yapın. Sonra kolunuzu dirseğinizden bükün ve parmaklarınızdan omzunuza kadar bütün kaslarınızı gerin. Gerin, gerin... Şimdi gevşeyin. Serbest bırakın. Bütün gerilimin kollarınızdan aşağıya, parmak uçlarınıza doğru indiğini hissedin. Ellerinizi açın ve parmak uçlarınız yeri gösterecek şekilde tutun. Gerilimin parmaklarınızdan yere doğru akıp gittiğini hissedin. Gerilmeyle gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Ve tekrarlayın... Ellerinizdeki ve kollarınızdaki bütün kasları gerin. Öyle kalın... Şimdi bırakın. Bütün gerilimi serbest bırakın. Vücudunuzdan yere akıp gitmesine izin verin. Gevşedikçe ellerinizin nasıl ısındığını ve ağırlaştığını hissedin.

Artık bütün vücudunuz rahatladı. Gayet rahat şekilde sandalyeye gömülmüş olduğunuza dikkat edin. Nefes alışınız yavaş ve derin. Dikkatiniz sesime yönelmiş. Şimdi dikkatinizi omuzlarınıza ve sırtınızın en üst kısmındaki kaslara yöneltin. Bu kısım, birçok insanın gerginlik hissettiği bir bölgedir. Omuzlarınızı havaya kaldırın ve kulak memelerinizin ucuna değdirmeye çalışın. Sonra omuzlarınızı birbirine doğru geri çekin ve birbirine dokundurup dokunduramadığınıza bakın. Birkaç saniye böyle kaim... Vücudunuzun bu kısmını çoğu zaman kasıyorsanız, bu his size yabancı gelmeyecek. Şimdi serbest bırakın. Omuzlarınızı aşağıya sarkıtın. Bütün gerilimin vücudunuzu terk ettiğini hissedin. Sırtınızın sandalyeden destek aldığından ve çökmüş durumda olmadığınızdan emin olmak için pozisyonunuzu kontrol edin. Omuzlarınızı sarkıtırken, gevşemelerini hissedin. Şimdi bir kere daha omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmındaki kaslarınızı gerin. Öyle kaim... Şimdi bırakın. Bütün gerilimi serbest bırakın. Yavaşça ve derin derin nefes alın. Gevşeme hissini içinize çekin... Gerilmeyi bırakın. Vücudunuzun giderek sakinleştiğini ve gevşediğini hissedin.

Son olarak yüzünüzdeki gerilimden kurtulacaksınız. Yüzünüzü buruşturun. Gözlerinizi sımsıkı yumun. Dudaklarınızı dişlerinizin üzerine, geriye doğru çekin. Alnınızı kasın ve dişlerinizi sıkın. Yüzünüzdeki her kasın nasıl gergin olduğuna dikkat edin. Şimdi gevşeyin. Gerilmeyi bırakın. Gerilimin yüzünüzden gitmesine izin verirken, yüz hattatınızın yumuşadığını hissedin. Gerilmeyle gevşeme arasındaki, farka dikkat edin. Şimdi tekrar, yüzünüzü buruşturun, yüzünüzdeki tüm kasları gerin. Öyle kaim... Şimdi gevşeyin. Serbest bırakın. Gerilmiş olan bütün kaslarınızı gevşetin. Gevşerken yüzünüzdeki çizgilerin yumuşadığını hissedin. Çenenizi serbest bırakın. Gözlerinizin çevresindeki küçük kasları gevşetin. Çizgiler olmadan alnınızın ne kadar pürüzsüz olduğuna dikkat edin. Kendinizi ne kadar sakin ve rahat hissettiğinize dikkat edin.

Yavaş ve derin derin nefes almaya devam edin. Gevşeme hissini içinize çekin... gerilme duygusunu dışarı verin... Vücudunuzun gevşerken gittikçe ağırlaştığını ve ısındığım hissedin. Düşüncelerinizi vücudunuzda dolaştırın ve hâlâ kasılmış veya gergin herhangi bir nokta olup olmadığına bakın. Bu kasları, sözünü ettiğimiz bölge daha da gevşeyene kadar germeye ve gevşetmeye devam edin. Şimdi birkaç dakika daha sessizce oturun ve sükunet, gevşeme ve kolay

nefes alış hissinin tadını çıkarın.........(Kaydın bu kısmında

bir iki dakika sessiz kalın.) Gözlerinizi açmaya hazırlanın; şimdi hazırsınız; yavaşça gerinin ve gözlerinizi açın. Kendinizi canlı, atak ve güne devam etmeye hazır hissedeceksiniz.