"Yağmurdan kaçarken doluya yakalanma" deyiminde olduğu gibi, kişilik değerimizi performanslarımız aracılığıyla korumaya ya da yükseltmeye çalışırken, bu akılcı ve gerçekçi olmayan uğraşının olağan bir ürünü olan kaygı duygusunun rahatsızlığını da yaşar hale gelmekteyiz. Bundan sonra bir de, kaygının rahatsız ediciliğinden bir an önce kurtulma uğraşısı veririz. Artık kaygı yaşamaktan korkar hale gelmişizdir. İşin bir başka garipliği de buradadır zaten. Bir yandan kişiliğimizi değerlendirmeyi becermeye çalışırken, öbür yandan, bunu yapmanın kaçınılmaz bir ürünü olan kaygıyı yaşamamaya çalışırız! Bunun, yağmurlu bir havada şemsiyesiz dolaşıp da ıslanmak istememekten pek farkı yoktur.

Kaygıyı yaşamaktan korkar hale gelmek, ona karşı kaçma ve kaçınma davranışları geliştirmek, çoğu kez bir çözüm niyetiyle devreye sokulmuş olmakla birlikte, gittikçe artan bir çözümsüzlük yolunun kapılarını açar. Kaygıyı yaşamaktan korkuyorsak, onu daha çok mayalıyoruz demektir. Korktukça kaygılanacak, kaygılandıkça korkacağız. Nasıl ki "korkunun ecele faydası yoktur", kaygıdan kaçmanın ve ondan korkmanın da kaygının giderimine bir yararı olmayacaktır. İşte size birazdan tanımlanacak ve kaygıyla baş etmenin önemli bir aşaması olan kaygı gözetiminin gerekçesi burada yatmaktadır.

Kaygı gözetiminin özünde, varsayılan bir kişilik değeri uğruna başımıza sardığımız kaygıdan artık kaçmamayı ve onun özellikle fizyolojik altyapımızı nasıl etkilediğini gözlemlemek yatar. Acaba akla, "kaygının ne olduğunu yeterince bilmiyorum, onu daha fazla tanımaya ne gerek var?" gibi bir soru gelebilir mi? Evet, gelebilir. Nitekim bu soru, kaygı gözetimi uygulamasını sunduğumuz çoğu kaygılı kişinin aklına gelmektedir de. Bu sorunun yanıtını vermeye çalışalım. Bir kere, bir olay hiçbir zaman aynı biçimde yaşanamaz. Gene, herhangi bir olaya birbirinden çok farklı açılardan bakılabilir. Belirli bir duygu halini, nitelikleri çok farklı iki ayrı olay karşısında yaşayabiliriz. Örneğin, belirli bir iş karşılığı aldığımız para bizde bir rahatlamaya neden olabilirken, vadesi gelmiş ve alacaklının bizi sıkıştırdığı bir borcu silmek üzere elimizden para çıkarmamız da bizde aynı duyguya vesile olabilecektir. Kaygıyı, ondan kaçarken tanımak ile ondan kaçmadan, onu inceleme ve bir başka açıdan gözetleme niyetiyle tanımak son derece farklı olacaktır. Kaygı gözetiminde, kaygıyı yaşamadan önce ve onu yaşarken, kafamızda artık "Eyvah, gene bu kaygı, ne zamana kadar sürer, nasıl katlanırım, nasıl kurtulurum" gibi düşüncelerin yerini, "Ben bu kaygıyı bir şekilde beceriyorum. Nasıl becerdiğimi zaman içinde anlayacağım. Ama şimdilik bu becerdiğim şeyden kaçmayıp onu gözetime alacağım. Onu şimdilik dinleyeceğim, duyacağım, göreceğim. Fiziksel olarak vücudumda neyi nasıl yaptığını, değiştirdiğini gözlemleyeceğim" türü düşünceler alacaktır.

"Olaya hiç bu açıdan bakmamıştım" ya da "Olaya tüm açılardan bakalım" deyimlerini duymuşsunuzdur. Kaygı gözetimi uygulaması bu iki görüşe oturtulabilir. Birincisi, kaygıya kaçma açısından değil de, kaçmama açısından, beklemedeyken bakalım. Bir de kaygıyı, çok daha yakın çekimden ve birçok farklı açıdan yakalayıp tanıyalım. Herhangi bir sorunun çözümünün büyük bir yüzdesi, onun hakkında ne derece etraflıca bilgi edinmiş olduğumuza bağlıdır. Bir sorunu bilmek, üzerine parmak basmak yeterli değildir. Bundan daha önemli olan, bu sorunun gündeme geldiğinde nasıl işlediğini görmek için kolları sıvamaktır. Eğer savaşacağımız bir düşman varsa, ilk önce ondan kaçmamayı, daha sonra da, onun nasıl ve neyle savaştığını izlemeyi ve gözlemlemeyi öğrenmek gerekir.

Umarız ki, yukarıdaki bilgiler sizi kaygıdan kaçmama konusunda biraz olsun cesaretlendirmeye yardımcı olmuşlardır. Kaygı gözetiminin amacı kaygıyı azaltmak değil, onun karşısında cesaret kazanmak ve onu farklı bir şekilde tanıyarak yaşamaktır. Kaygı gözetimi uygulamasının ilk adımı, şimdiye kadar olduğu şekliyle kaygıyı yaşamayı beklemektir. Kaygının ilk ipuçlarını aldığınız andan itibaren uygulamanız başlayacaktır. Tüm dikkatinizi vücudunuza çevirin.

Bütün amacınız, kaygı tepkinizin vücudunuzda meydana getirdiği değişimleri takibe almak olacaktır. Dikkatinizi kalbinize çevirin. Kalp atışlarınızı dinleyin. Ne kadar hızlı atıyor? Kalbinizin atışlarını vücudunuzun hangi kısımlarında hissedebiliyorsunuz? Kalp atışlarınızı hangi bölgede en güçlü hissedebiliyorsunuz? Dikkatinizi vücudunuzda dolaştırmaya devam edin. Yüzünüzde bir sıcaklık var mı? Vücudunuzun başka yerlerinde de sıcaklık hissedebiliyor musunuz? Sıcaklık azalıyor mu, çoğalıyor mu? Kaslarınız en çok hangi bölgelerde gergin? Terliyor musunuz? En fazla nerede? Kafanızın içinde neler olup bitiyor? Ne tür düşünceler içine giriyorsunuz? Hangi düşünceden, hangisine atlıyorsunuz? Ne sıklıkta nefes alıp veriyorsunuz? Örneğin, on saniye içinde kaç kez nefes aldınız? Gene, on saniye içinde kalbiniz kaç kez attı? On saniyede kalbinizin atış sayısı ile, nefes alış ya da veriş sayısı aynı mı?

İşte size kaygıyı izleme ve gözlemleme uygulamasında yardımcı olabilecek bazı sorular ya da gözlem alanları. Pek tabii ki, bu uygulamada önemli olan kaygıyı kaçmadan gözlemlemektir. Kaygıyı kendi öznel yaşayışınız içinde yukarıdaki örnek sorulara bağlı kalmadan da gözlemleyebilirsiniz. Vurgulanması gereken, kaygıyı tıpkı bir bilim adamının araştırma merakı ve heyecanı içinde yapabilmenizdir.

Kaygı gözetimi uygulamasının özü bir önceki paragrafta etraflıca anlatıldı. Bu uygulamayı yaşama geçirmenin bazı kişiler için kolay olmayacağı düşüncesinden hareketle, uygulamayı hem kolaylaştırabilecek, hem de daha etkili kılabilecek bazı önerilerde bulunmakta yarar vardır.

Bu uygulamada, bir yandan dikkati belirli bir olaya odaklaştırırken, bir yandan da gözlem yapabilmek son derece önemlidir. Bu yeteneğin filizlenmesine yardımcı olabilmek için, başka bir davranış ya da duygu halinde kendinizi gözlem altına alabilirsiniz. Örneğin, gülerken ya da kahkaha atarken kendinizi gözlemleyin. Ağzınız ne kadar açılıyor? Hangi yüz kaslarınızı gülerken en çok hissedebiliyorsunuz? Alnınızdaki kaslarda hareket var mı? Kulaklarınız oynuyor mu?

Gene örneğin, kendinizi banyo yaparken gözlemleyin. Suyun sıcaklığını ya da soğukluğunu vücudunuzun hangi kısmında daha çok hissediyorsunuz? Kafanızdan aşağıya suyu döktüğünüz ya da tuttuğunuz zaman nefes alış verişlerinizde değişme oluyor mu? Ne tür bir değişme?

Son derece basit bir başka örnek daha: Oturduğunuz yerde nefes alış verişinizi takibe alın. Her nefes alış ve verişte vücudunuzun neresi harekete geçiyor? Midenizin, göğüs kafesinizin hareketlerini sayın. Bu hareketleri dokunarak izleyebilmek için elinizin birini midenizin, diğerini de göğsünüzün üzerine koyun. Her nefes alış verişte burnunuzdan çıkan havayı hissetmeye çalışın. Burnunuzdan giren ya da çıkan hava burnunuzun içinde en çok nereyle temas ediyor?

Bu örneklerin dışında herhangi bir davranışı ya da duygu halinizi seçip dikkat yoğunluğu olan gözlemleme ve izleme alıştırmalarını yaptıktan sonra kaygı gözetimine başlayabilirsiniz.

Hatırlanacaktır; kaygı gözetimi uygulaması için gerekli ön koşul, kaygı tepkisini göstermeye başlamaktır. Şimdi akla şöyle bir soru gelebilir: Belirli bir performans içindeyken, bir yandan kaygıyı yaşamak, öbür yandan da onu gözlemlemek zor olmayacak mı? Bunun cevabi: İlk başta evet, zor olacaktır. Ancak, yeterince gayret gösterilebilirse, örneğin bir grup içinde rapor sunarken ya da sınava girerken, bir yandan bu işleri yapıp, öbür yandan kaygıyı gözetime almak mümkün olacaktır. Bu konuda da yardımcı olabilecek alıştırmalar yapılabilir.

Her kişi, gelecek zaman içinde yaşayacağını bildiği ya da geçmişte yaşamış olduğu bir olayı, içinde bulunduğu şimdiki zaman içinde de yaşar. Şimdi, geçmişte sizde son derece yoğun bir mutluluğa neden olmuş bir olayı kafanızın içinde iyice canlandıracak olursanız, o zamanlar yaşamış olduğunuz mutluluğun bir parçasını ya da özetini şimdi de yaşayabilirsiniz. Aynı şekilde, gelecek zaman içinde sizde yoğun bir mutluluğa neden olabilecek bir olayı zihninizde hayal ettiğinizde, bu duygunun tadını az da olsa şimdiki zaman içinde alabilirsiniz. Zihnimizin ve hayallerimizin zaman karşısında serbestlikleri çok daha fazladır. Özellikle şimdiki zamana daha az bağımlıdırlar. Zihnimizin hayal gücüyle istediğimiz yere, kişiye, amaca ve zamana gidebiliriz.

Kaygı gözetimi uygulamasını kolaylaştırabilmek için zihninizin bu hayal gücünden yararlanabilirsiniz. Yani, hayal gücünüzle yaratacağınız kaygı tepkinizi gözleyip izleyerek işe başlayabilirsiniz. İlk denemenizi, geçmişte-yoğun bir şekilde kaygı yaşadığınız bir durumu zihninizde canlandırarak yapın. Daha sonra, nasıl bir durum içinde olsam kaygı üretebilirim? gibi geleceğe yönelik bir soru sorun ve bu durumu zihninizde canlandırın. Son olarak, gelecek zaman içinde zaten kaygı yaşayacağınızı bildiğiniz bir durum öncesinde kafanızın içinde kendinizi o durumun içine girmiş bir şekilde görmeye çalışın ve bu şekilde oluşturacağınız fizyolojik kaygı tepkilerini gözetime alın. Zihninizin hayal gücünden yararlanarak üreteceğiniz ve doz olarak gerçekte yaşadığınız ya da yaşayacağınız kaygıdan daha düşük olan bu kaygı tepkilerini gözetime almanız daha kolay olacaktır. Gerçekte yaşadığınız kaygının izlenmesini bu alıştırmaları tamamladıktan sonra yapabilirsiniz.

Daha önce de belirtildiği üzere, kaygı gözetiminin asıl amacı, yaşanacak olan ve yaşanan kaygıyı, artık ondan korkmadan ve kaçmadan ve dolayısıyla farklı bir açıdan gözlemlemektir. Burada, kaygı gözetimi uygulamasında zaman zaman bazı beklenmedik ya da ilginç sonuçlar gözlemlendiğini ifade etmek gerekir. Kaygı gözetimini uygulama isteği ve kararlılığını gösteren bazı kişilerde, uygulamanın başlaması ile, yani kaygının fizyolojik tepkilerinin yoğun bir dikkat ile gözleme alınması ile birlikte, kaygı düzeyinde bir düşme meydana gelebilmektedir. Bu olayın tam bir açıklamasını yapmak henüz mümkün gözükmemektedir. Ancak, kaygıyı kaçarken değil de, onunla "yüzleşirken" gözlemlemenin yarattığı bir sonuç olduğu açıktır. Zaman zaman gözlemlenen bu olay, gene de kaygı gözetiminin asıl amacı değildir. Bunu yaşarsanız ne güzel; azınlıkların arasına girmiş olursunuz. Ancak, bu etkiden sonra daha ilerki bölümlerde sunacağımız uygulama önerilerini ihmal etmeden takip edin. Bu etkiyi gözlemlediyseniz bu şaşırtıcı değil, olağan görünecektir. Amacınızın, kaygıyı yakın takibe alarak tanımak olduğunu akıldan çıkarmayın.