A, D, E, ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Birkaç yönden suda çözünen vitaminlerden ayrılırlar. Gıdaların katı ve sıvı yağlı kısımlarında yer alırlar. Sadece safrada sindirilebilirler, çünkü suda çözünemezler. Takip eden bölümler bu vitaminlerin herbiri hakkında tanımlamalara yer vermiştir.

A Vitamini

Gereksinimler

A vitamininin ne kadar gerekli olduğunu belirlemek zordur. Vücutta A vitaminine dönüştürülme zorunluluğu bulunan iki maddeden üretilmektedir. Hayvansal gıdalarda retinol formunda, bitkisel gıdalarda ise A vitaminini sağlamak açısından retinolden daha düşük verimlilikte olan B- karoten formundadır. Bu ise, A vitamininin tavsiye edilen miktarının neden retinol eşdeğerinde (RE) verildiğinin sebebidir. A vitamini gereksinimi baylar için günde 1000 mikrogram, bayanlar için ise günde 800 mikrogramdır.

En iyi kaynaklar

Meyve ve sebzeler en iyi A vitamini taşıyıcısıdırlar. A vitamini içeren yiyeceklerin çoğu (A vitamini içeren gıdaların hepsi parlak renkli olmamasına rağmen) parlak renklidir. Havuç, tatlı patates, kış kabağı, ıspanak ve kantalop kavun A vitaminince zengin olan gıdalardır. Süt, peynir, yağ ve yumurta da A vitamini içerir.

Fonksiyonları

A vitamini korneanın ve epitel hücrelerin korunması, dolayısıyla görme için önemlidir. Ayrıca, büyüme ile kemik ve diş gelişimine yardımcı olur. Hormon sentezi ve düzenlenmesinde rol oynar ve vücudu kansere karşı korur.

Eksiklik belirtileri

A vitamini eksikliği çok ciddi sonuçlara yol açabilir. Normalde protein ve çinko eksikliği ile birlikte görülür. A vitamini yıllarca vücutta depolanabilir. Bunun anlamı şudur; A vitamini eksikliği belirtileri, bu vitaminin vücuda alımının durdurulmasından hemen sonra oluşmayabilir. Bununla birlikte, eğer belirtiler vitamin alımından çok uzun zaman sonra ortaya çıkarsa, derin ve şiddetli olabilirler. İlk belirtilerden bir tanesi gece körlüğüdür. Eğer A vitamini eksikliği devam ederse, korneanın hasar görmesine ve körlüğe neden olur. Üstelik kemik gelişimini de engelleyebilir veya kemik şeklinde değişikliklere yol açabilir ve çatlaklar meydana gelebilir, dişlerde çürüme ve dentin oluşturan hücrelerin körelmesine neden olabilir. Anemi, bir diğer neticedir. Tüm bunlara ek olarak, eksikliği sinir ve kas sistemini etkiler ve sakatlığa neden olabilir.

Toksisite

A vitamini toksisitesi, onu bağlayan proteinlerin yok olması ve bu yüzden A vitamininin hücrelere hücum etmesiyle belirir. Bu genellikle vitaminlerin diyetten alınması durumunda ortaya çıkmaz, fakat kişinin takviye kullanması durumunda belirebilir. Belirtileri mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, ishal ve kilo kaybıdır. Kas ve sinir sistemi de iştahsızlık, sinirlilik, yorgunluk, uykusuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kaslarda zayıflık belirtileri göstererek etkilenir.

D Vitamini

Gereksinimler

D vitamini kendisini tüm vitaminlerden ayıran bir özelliğe sahiptir: güneş ışığı ile oluşabilir. Bu, güneş ışığına normal düzeyde maruz kalındığında ek olarak D vitamini alımına ihtiyaç duyulmadığı anlamına gelir. D vitamini için günlük referans alım değeri (RDA) günde 5 mikrogramdır. Sentezlenen D vitamini miktarı artmasına rağmen, cilt güneş ışığına daha uzun süreli maruz kalır, güneş ışınları hiçbir zaman tek başına D vitamini seviyesinin toksik seviyelere gelmesine neden olmaz.

En iyi kaynaklar

D vitamininin gıda kaynakları yumurta, karaciğer, balık ve kuvvetlendirilmiş süt ve margarindir.

Fonksiyonları

D vitamini, kalsiyum ve fosforun sindirim yolundan sindirimini arttırarak ve böylece kandaki seviyelerini, kemiklerde kalsiyum emilimini arttırarak ve böbreklerde kalımını uyararak kemiklerin mineralizasyonunda faaliyet gösterir.

Eksiklik belirtileri

D vitamini eksikliği, kalsiyum eksikliği ile benzer belirtilere yol açar. Kemikler normal yolla taşlaşamaz. O kadar zayıf olabilirler ki, vücut ağırlığı ile eğilebilirler. D vitamini eksikliği ayrıca biçim bozukluğuna, eklem, omurga, göğüs kafesi ve leğen kemiği ağrısına neden olabilir. Ayrıca, kas kasılmalarına neden olarak sinir ve kas sistemine zarar verebilir.

Toksisite

D vitamininin fazlası kandaki kalsiyumun yüksek konsantrasyonda olmasına neden olur. Kalsiyum böbrek taşı oluşturabilir. Kandaki yüksek kalsiyum seviyesi ayrıca kan damarlarının taşlaşmasına neden olur ki, özellikle bu da kalp ve akciğer arterleri için tehlikelidir ve ölümcül olabilir. D vitamini toksisitesinin ek belirtileri ise iştahsızlık, baş ağrısı, zayıflık, halsizlik, aşırı susuzluk, sinirlilik ve aldırışsızlıktır.

E vitamini

Gereksinimler

E vitamini için tavsiye edilen günlük alım miktarı erkekler için 10 mg, bayanlar için 8 mg'dır.

En iyi kaynaklar

E vitamini yağlarda, margarinlerde, salata soslarında mevcut olup, sebze ve meyvelerde çok bol miktardadır. Soya yağı ve buğday tohumu yağı E vitaminini özellikle yüksek konsantrasyonlarda içerirler. Mısır ve ayçiçeği yağı ise ikinci sırayı alır. Bunlardan herhangi birinin bir yemek kaşığı günlük alınması gereken miktarın yarısından çoğunu karşılar. Tam tersine tereyağı, sütün içerdiği hayvansal yağlar hemen hemen hiç E vitamini içermezler. Çünkü E vitamini ısı etkisiyle kaybolur, en iyi tedarik yolu taze yiyeceklerdir.

Fonksiyonları

C vitamini gibi E vitamini de antioksidandır. Hücre zarının dayanımını arttırır, oksidasyon reaksiyonlarını düzenler ve A vitaminini korur. Antioksidan olarak, E vitamini en önemli etkisini hücrelerde ve bir o kadar da akciğerler boyunca geçiş yapan kırmızı ve beyaz kan hücrelerinde yapar.

Eksiklik belirtileri

Kandaki E vitamini seviyesi çok düşük olmaya başladığı zaman, kırmızı kan hücreleri parçalanırlar. Bu olaya eritrodit hemoliz denir ve E vitamini muamelesi ile giderilir. E vitamini eksikliği, sinir ve kas sistemini etkileyebilir ve dejenerasyona, güçsüzlüğe, yürümede zorlanmaya ve baldır kaslarında ağrıya neden olabilir.

Toksisite

Zehirlenme olayı eğer kaynaklar çok fazla miktarda alınırsa olur, fakat A ve D vitaminlerinde olduğu gibi kolay olmaz. Belirtileri baş ağrısı, zayıflık, baş dönmesi, halsizlik ve görme bozukluklarıdır.

K Vitamini

Gereksinmimler

Vücuda tedarik edilen K vitamininin çoğu sindirim yolunda bakteriler tarafından sentezlenmektedir. K vitamininin gıda kaynakları ise karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler ve lahana türündeki sebzeler ile süttür.

En iyi kaynaklar

Insanların sindirim yolu kısmen absorbe edilen ve karaciğerde depolanan K vitaminini sentezleyen bakteriler içerir. Vücut ilave K vitaminini gıdalardan alma ihtiyacındadır.

Fonksiyonları

K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynayan proteinlerden bazılarının sentezinde önemlidir. K vitaminine ayrıca kemik oluşumu için ihtiyaç duyulur.

Eksiklik belirtileri

Eğer K vitamini eksik olursa, kan pıhtılaşamaz. Bu ise hemorojik hastalıklara neden olur. Bununla birlikte, K vitamini eksikliği çok nadirdir, sadece bebekler maruz kalabilir. Çünkü yeni doğan bebeklerin sindirim yolu sterildir ve K vitaminini sentezleyen bakteri içeremez. Ayrıca, anne sütü K vitamininin sadece çok küçük bir miktarını içerir. Bu da bebeklere doğunca belirli bir miktar K vitamini verilmesinin nedenidir.

Toksisite

K vitamini zehirlenmesi sadece K vitamini için suda çözünen kaynakları tüketen insanlarda meydana gelir. Belirtileri ise kırmızı hücrelerin hemolizi, sarılık ve beyinde hasarlanmadır.